Co to jest
i na czym polega keto adaptacja.
Chcesz czerpać korzyści z diety ketogenicznej? W takim razie koniecznie musisz wiedzieć czym jest adaptacja ketogeniczna i jak przejść przez nią szybko i bez nieprzyjemnych powikłań!
Keto adaptacja jest to pierwszy etap diety ketogenicznej i tym samym kluczowy proces, którego zadaniem jest wprowadzenie Cię w stan ketozy. Jeśli chcesz uniknąć błędów i dowiedzieć się jak rozpocząć dietę keto „z głową” to poniższy artykuł jest dla Ciebie.
Dieta ketogeniczna – od czego zacząć?
Dieta ketogeniczna ma bardzo duży potencjał, ale aby móc w pełni go wykorzystać, potrzebna jest odpowiednia wiedza i przemyślane działanie, ponieważ keto wybacza znacznie mniej błędów niż diety konwencjonalne.
Dlatego, jeżeli zależy Ci na dobrych efektach i samopoczuciu, to pierwszym krokiem jaki należy wykonać jest poznanie kluczowych informacji o keto, pochodzących z wiarygodnego źródła.
Właśnie w tym celu postanowiliśmy napisać poniższy artykuł i opisaliśmy w nim wszystkie najważniejsze aspekty pierwszego etapu diety ketogenicznej.
Artykuł jest dość obszerny, więc podzieliliśmy go na sekcje do których możesz przejść „na skróty”, korzystając z odsyłaczy znajdujących się kilka akapitów wyżej w spisie treści (klik).
Adaptacja ketogeniczna – czym jest?
Adaptacja ketogeniczna jest to pierwszy etap diety ketogenicznej. Powinniśmy ją traktować jako okres przejściowy, przygotowujący organizm do zmiany sposobu odżywiania i wejścia w stan ketozy. W trakcie adaptacji Twoje ciało uczy się wykorzystywać tłuszcz (ciała ketonowe), jako główne paliwo energetyczne.
Dla organizmu jest to okres obciążający i stresujący. Wynika to z tego, że zaczyna brakować mu dostarczanej z zewnątrz glukozy, czyli podstawowego paliwa z którego dotychczas korzystał, a nie potrafi on jeszcze efektywnie wykorzystywać alternatywnego paliwa – ciał ketonowych.
Aby lepiej zrozumieć to, w jaki sposób Twoje ciało postrzega keto adaptację, pomyśl o niej, jako o przeprawie przez pustynię, między dwiema, odległymi oazami.
Pierwsza oaza, to Twój dotychczasowy styl żywienia bazujący na metabolizmie glukozy. Druga oaza, to dieta ketogeniczna, prowadząca do stanu ketozy.
Jeżeli wyruszenie z pierwszej oazy wynikałoby z wyboru, a nie z przymusu, spowodowanego np. wyczerpaniem zapasów lub najazdem bandytów, to teoretycznie w takiej przeprawie, nie było by nic strasznego, zakładając rzecz jasna, że mielibyśmy dobrego przewodnika, zapasy na drogę oraz świadomość tego gdzie i w jakim celu zmierzamy.
Niestety, Twój organizm nie wie, że ta przeprawa (adaptacja) jest Twoim świadomym, dobrowolnym i zaplanowanym działaniem, odbywającym się w kontrolowanych warunkach. W związku z powyższym postrzega ją, jako coś nagłego, stresującego i potencjalnie niebezpiecznego.
W naturze, konieczność zmiany metabolizmu energetycznego (wejście w stan ketozy), mogłaby być spowodowana na przykład tym, że w środowisku w którym żyjesz, zaczyna brakować dotychczasowego pożywienia i aby przeżyć, KONIECZNE będzie przestawienie metabolizmu energetycznego na alternatywne paliwo.
Innymi słowy, to co dla Ciebie jest zwykłą modyfikacją diety, dla Twojego organizmu jest potężną zmianą w metabolizmie komórkowym i kaskadą skomplikowanych reakcji biochemicznych, zachodzących w całym ciele, od których potencjalnie zależeć będzie jego (Twoje) przeżycie.
Jeżeli proces ten przebiega sprawnie i nie jest rozciągnięty w czasie, to nic złego się nie dzieje, ponieważ setki tysięcy lat ewolucji i koczowniczego stylu życia, przyzwyczaiły nasze organizmy do radzenia sobie z przejściowymi brakami pożywienia, energii, mikroelementów itd.
Schody zaczynają się w momencie, gdy adaptacja jest źle przeprowadzona, bo wtedy wejście w ketozę nie jest możliwe, a nasza anegdotyczna przeprawa przez pustynię (proces adaptacji) wydłuża się w czasie powodując przewlekły stres, niedobory i nieprzyjemne dolegliwości.
Sytuacja taka oznacza utknięcie w bardzo nieprzychylnych warunkach, między jedną, a drugą oazą (między starym stylem odżywiania i nowym) na pustyni bez odpowiednich warunków do przeżycia.
Im dłużej utrzymuje się taki stan rzeczy, tym większe jest obciążenie dla Twojego ciała.
Przedłużającą się adaptację można porównać do głodzenia i stopniowego „wyjaławiania” organizmu i co ciekawe, może dojść do tego, nawet jeżeli spożywasz wystarczającą ilość kalorii.
Dzieje się tak, ponieważ samo dostarczanie energii (kalorii – paliwa), nie jest jednoznaczne z tym, że organizm będzie potrafił z niej efektywnie skorzystać.
Adaptacja ketogeniczna to okres przejściowy w którym ciało stopniowo uczy się wykorzystywać ciała ketonowe jako podstawowe źródło energii.
Keto adaptacja – cel i czas trwania
Głównym celem adaptacji jest jest szybkie i bezpieczne wejście w stan ketozy.
Jest to niezwykle ważne, ponieważ tak jak wspomnieliśmy wcześniej – źle przeprowadzona adaptacja prowadzi do głodzenia i wyjaławiania organizmu.
Przedstawiając to na przykładzie z naszego codziennego życia – jeżeli do baku samochodu z silnikiem benzynowym, zamiast benzyny, wlejesz olej napędowy lub wpuścisz gaz, to czy auto będzie w stanie jechać? Nie.
Dokładnie tak samo jest z naszym ciałem, które dotychczas funkcjonowało napędzane głównie glukozą, z tą tylko różnicą, że w odróżnieniu od samochodu, nasz organizm potrafi się z czasem sam przestawić na korzystanie z alternatywnego paliwa, czyli ketonów.
Jeżeli okres w którym, Twój organizm wykorzystuje za mało energii trwa zbyt długo, to ciało przechodzi w tryb „oszczędzania”, aby móc jak najdłużej przetrwać.
Mechanizm ten pomagał naszym przodkom przetrwać np. srogie zimy, lub inne okresy ubogie w pożywienie, takie jak np. wspomniana wędrówka przez pustynię.
Dlatego też w trakcie adaptacji radzimy zapomnieć na chwile o swoich celach sylwetkowych i skupić się na tym, aby możliwie szybko i bezpiecznie wejść w stan ketozy, a do celów sylwetkowych powrócić na kolejnym etapie diety ketogenicznej (docelowej diecie keto).
Dobrze przeprowadzona adaptacja trwa od 2 do 4 tygodni i skutkuje tym, że szybciej możesz czerpać pełne korzyści związane z odchudzaniem, poprawą stanu zdrowia i samopoczucia na keto.
Głównym celem adaptacji ketogenicznej powinno być jak najszybsze i bezpieczne wejście w ketozę.
Do celów sylwetkowych (np. odchudzanie) przechodzimy w drugiem etapie diety keto, czyli na docelowej diecie ketogenicznej.
Adaptacja do ketozy – jak przebiega?
Przebieg adaptacji ketogenicznej jest bardzo indywidualny i u każdego może wyglądać nieco inaczej.
Tempo adaptacji zależy od m.in. stanu zdrowia, pracy układu trawiennego, dotychczasowej diety, elastyczności metabolicznej, ilości stresu, jakości snu oraz wielu innych czynników.
Poniżej przedstawiamy ogólny schemat keto adaptacji, który występuje u większości osób.
#1: Ograniczenie węglowodanów w diecie i zwiększenie spożycia tłuszczu wpływa na zmniejszenie wyrzutów glukozy i insuliny po posiłkach.
#2: Niska insulina i glukoza sprawiają, że organizm zaczyna sięgać po glikogen (węglowodany) zmagazynowany w wątrobie i mięśniach.
#3: Zwiększa się wydalanie z wody i elektrolitów (sód, magnez, potas) z organizmu. Nasila się częstotliwość oddawania moczu (diureza) i ryzyko odwodnienia.
#4: Po około 16 godzinach od zjedzenia ostatniego posiłku zawierającego węglowodany (lub w wyniku głodówki) uruchamia się w wątrobie produkcja ciał ketonowych.
#5: Organizm znajduje się w stanie „głodu energetycznego”, ponieważ już nie dostaje zwyczajowej porcji węglowodanów, a nie umie jeszcze efektywnie wykorzystywać ciał ketonowych.
#6: Na tym etapie ciało może próbować wyprodukować glukozę w procesie glukoneogenezy – konwertując nadmiar aminokwasów (białko) na glukozę.
#7: Odwodnienie wraz z brakiem „dotychczasowego paliwa” może doprowadzić do spadku odporności oraz tzw. keto-flu, czyli grypy ketonowej.
#8: Po kilku dniach organizm powoli adaptuje się do stanu ketozy i uczy się wykorzystywać ketony, jednak na początku robi to nieefektywnie i większość z nich jest wydalana np. z moczem.
#9: Nasila się produkcja ciał ketonowych, ograniczona zostaje glukoneogeneza, a komórki coraz lepiej korzystają z ciał ketonowych jako źródła energii.
#10: Po upływie 2-4 tygodni organizm umie już efektywnie korzystać z ciał ketonowych i stają się one podstawowym źródłem paliwa. Glukoza zasila jedynie konkretne komórki np. erytrocytów, siatkówki oka czy niektórych części mózgu.
#11: Osiągamy stan ketozy i czujemy zmniejszenie uczucia głodu oraz znaczącą poprawę samopoczucia wraz z przypływem energii.
Najlepszym sposobem na to, aby upewnić się czy jesteś w stanie ketozy czy też nie, jest pomiar glukozy oraz ciał ketonowych z krwi. Dokładne informacje na temat tego, jak najlepiej mierzyć poziom ciał ketonowych, znajdziesz w osobnym artykule.
Po skutecznej adaptacji ketogenicznej możesz przejść na kolejny etap diety. Dopiero wtedy możesz dopasować swoje keto odżywianie pod cel, jaki chcesz osiągnąć.
Wówczas, modyfikacji ulegają założenia diety, czyli ilość białek, tłuszczów, węglowodanów i kalorii, które należy dostarczyć. Wówczas, możesz też rozszerzyć swoje menu o wiele dodatkowych produktów, które nie były wskazane w okresie adaptacyjnym.
Większość osób zaczynających dietę keto na własną rękę, rezygnuje właśnie na etapie adaptacji, nie doświadczając stanu ketozy.
Dzieje się tak przez brak wiedzy oraz źle przeprowadzoną adaptację i wynikające z niej nieprzyjemne objawy (np. osłabienie, grypa ketogeniczna itd).
Keto adaptacja – początkowe objawy
Czy wiesz, że głównym powodem przez który ludzie rezygnują z keto jest złe samopoczucie w początkowym okresie diety? Osoby te najczęściej nie wchodzą nawet w ketozę, a stwierdzają, że keto nie jest dla nich.
Przez kilka pierwszych dni adaptacji, może pojawić się spadek energii, odporności, wydolności, ogólne osłabienie oraz brain fog.
Wynika to z tego, że po eliminacji węglowodanów organizm potrzebuje trochę czasu, aby przestawić się na ciała ketonowe. Wspomniane objawy zazwyczaj samoistnie ustąpują i nie powinny utrzymać się dłużej niz kilka dni.
Jeżeli nieprzyjemne dolegliwości trwają dłużej niż wspomnianych kilka dni lub są bardziej dotkliwe, to bezpośrednim winowajcą nie jest keto, lecz błędy popełnione w trakcie adaptacji, gdy np.:
- Zbyt drastycznie zmienisz rodzaj diety i np. z dnia na dzień przejdziesz z diety wysokowęglowodanowej, na dietę niskowęglowodanową – zamiast stopniowo zmniejszać podaż białka i zwiększać podaż tłusczu przez kilka tygodni.
- W diecie pojawia się za dużo „problematycznych” produktów czyli m.in. takich na które masz nietolerancje lub alergie, polioli, laktozy.
- Nieprawidłowo zbilansujesz dietę w rozumieniu kaloryczności, ilości białka, węglowodanów, tłuszczy oraz błonnika.
- Źle oszacujesz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i będziemy dostarczać za mało energii (kcal).
- Fundamentem diety będą produkty przetworzone lub słabe jakościowo.
- Doprowadzisz do niedoborów np. wody i składników mineralnych.
Z naszego doświadczenia wynika, że najczęściej popełnianym błędem jest drastyczna i nie przemyślana zmiana dotychczasowego stylu odżywiania w bardzo krótkim czasie.
Nasz organizm, a w szczególności układ pokarmowy, nie lubi nagłych zmian i potrzebuje czasu, aby móc się do nich odpowiednio przystosować.
Jeżeli w Twojej dotychczasowej diecie było niewiele tłuszczu lub/i białka, a Ty z dnia na dzień przejdziesz na dietę ketogeniczną (lub jakąkolwiek inną bazującą na produktach białkowo-tłuszczowych), to Twój układ pokarmowy może mieć duże problemy z trawieniem produktów, które będziesz spożywać. Wynika to z tego, że białka i tłuszcze są ciężkostrawne i wymagają udziału odpowiedniej ilości enzymów trawiennych oraz niskiego pH w żołądku.
Objawiać się to może np. zaparciami, biegunkami, wzdęciami, uczuciem ciężkości na żołądku, refluksem, a te przypadłości z kolei mogą prowadzić m.in. do odwodnienia, osłabienia odporności, bólów głowy, problemów z koncentracją (tzw. brain-fog) czy chociażby obniżonym poziomem energii.
Pamiętaj, jeżeli Twoja dotychczasowa dieta była bogata w węglowodany, to ich ograniczanie powinno przebiegać w sposób stopniowy, aby uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości.
W takim przypadku przed przystąpieniem do adaptacji ketogenicznej, rekomendujemy, aby z tygodnia na tydzień zmniejszać dzienną podaż węglowodanów do pożądanych wartości wymaganych na keto adaptacji i powoli zwiększać ilość tłuszczu, najlepiej pod łatwostrawną postacią.
Niekiedy może dojść do wystąpienia tak zwanej keto grypy (keto flu), która objawia się symptomami grypopodobnymi, takimi jak:
- niestrawność,
- zmienne wypróżnienia,
- spadki energii w ciągu dnia,
- ból głowy,
- zaburzenia snu,
- trudności z koncentracją,
- ból mięśni i stawów,
- osłabienie,
- skurcze mięśni.
Na szczęście istnieją skuteczne sposoby na to, aby uchronić się przed wspomnianymi wyżej dolegliwościami. Więcej informacji na temat keto flu znajdziesz w osobnym artykule.
Adaptacja ketogeniczna – podsumowanie
Przygodę z dietą ketogeniczną zawsze powinno zacząć się od przeprowadzenia przemyślanej keto adaptacji.
Celem adaptacji jest możliwie szybkie i bezproblemowe wejście w stan ketozy, po to, aby szybko zacząć czerpać maksimum efektów dotyczących odchudzania, poprawy samopoczucia i zdrowia na keto.
Adaptacja jest okresem przejściowym, będącym silnym stresorem dla organizmu, dlatego warto mieć wtedy odrobinę litości dla swojego ciała i zadbać o odpowiednie odżywienie oraz regenerację.
W większości przypadków keto adaptacja trwa od 2 do 4 tygodni. Przez kilka pierwszych dni możemy czuć się lekko osłabieni, ale z dnia na dzień nasze samopoczucie powinno ulegać poprawie.
Jeżeli doświadczamy nieprzyjemnych, grypopodobnych symptomów to znaczy, że nasza dieta nie jest odpowiednio zbilansowana i prawdopodobnie doszło do odwodnienia organizmu.
Objawy takie jak np. biegunki, zaparcia, mdłości, zawroty głowy oraz skurcze nie są normalne i świadczą o złym przygotowaniu lub błędach żywieniowych w diecie.
Dieta ketogeniczna wybacza mniej błędów niż diety konwencjonalne, tak więc przed jej rozpoczęciem należy się odpowiednio dokształcić i przygotować.
Adaptacja Ketogeniczna
Pobierz nasz 14 dniowy jadłospis pod keto adaptację.
Chcesz wejść na keto szybko i bezpiecznie, po to, aby skutecznie schudnąć lub poprawić stan zdrowia przy pomocy diety ketogenicznej?
Stworzyliśmy specjalny jadłospis pod adaptację ketogeniczną w którym znajdziesz m.in.:
- 35 pysznych i prostych przepisów,
- świetnie zbilansowany keto jadłospis na 14 dni,
- praktyczny poradnik, który ułatwi Ci proces adaptacji,
- listy zakupów, zamienniki posiłków oraz tipy kulinarne.
WSPÓŁPRACA
Potrzebujesz indywidualnego planu dietetycznego?
Jeżeli zależy Ci na indywidualnym planie dietetycznym lub stałej opiece dietetyka, to kliknij w przycisk znajdujący się poniżej i wybierz najlepszą formę współpracy.
