Dieta Ketogeniczna – Czy odchudzanie na keto ma sens?

Dieta ketogeniczna sprzyja odchudzaniu na kilku różnych płaszczyznach, do których zalicza się m.in. :

1. poprawa wrażliwości insulinowej i ograniczenie wyrzutów insuliny,
2. pozbycie się nadmiaru wody (opuchlizny) z organizmu,
3. ograniczenie apetytu związane z produkcją ciał ketonowych,
4. wysoki współczynnik sytości posiłków białkowo-tłuszczowych,
5. brak napadów na słodycze i podjadanie między posiłkami,
6. smakowitość potraw sprawia, ze trzymanie się diety jest przyjemne,
7. duża łatwość w trzymaniu ujemnego bilansu kalorycznego.

W dalszej części artykułu opisaliśmy i dokładnie wyjaśniliśmy każdy z powyższych punktów.

Ograniczenie spożycia węglowodanów powoduje, że organizm, a dokładniej trzustka, produkuje mniej insuliny. Dlaczego jest to tak ważne? Ano dlatego, że insulina to hormon anaboliczny, a jej zwiększone stężenie stanowi dla organizmu sygnał do gromadzenia zapasów.

Umożliwia ona magazynowanie energii w organizmie pod postacią glikogenu i tłuszczu. Kiedy poziom insuliny we krwi jest wysoki, dochodzi do nasilenia lipogenezy (odkładania tłuszczu) i zahamowaniu lipolizy, czyli rozpadu tłuszczu.

Co więcej, regularne wyrzuty dużej ilości insuliny, powodują pogorszenie się wrażliwości insulinowej (wrażliwości receptorów na działanie insuliny), a to z kolei prowadzi do insulinooporności, zespołu metabolicznego, hiperinsulinemii, hipoglikemii reaktywnej oraz cukrzycy typu 2.

Poprawa wrażliwości tkanek na insulinę, ważna jest więc nie tylko dla utrzymania atrakcyjnej sylwetki, ale również zdrowia metabolicznego organizmu.

Zwiększone stężenie insuliny sprzyja powstaniu tzw. otyłości brzusznej oraz odkładaniu się tłuszczu w takich miejscach jak dół brzucha i dół pleców (tzw. boczki).

Dlatego też, chcąc zredukować tkankę tłuszczową należy zadbać o to, aby poziom insuliny we krwi był niski. Restrykcyjne ograniczenie węglowodanów w diecie ketogenicznej, pomaga zacznie obniżyć stężenie tego hormonu, co prowadzi do efektywniejszego spalania tkanki tłuszczowej.

Wiele osób doświadcza utraty kilku kilogramów, już po kilku pierwszych dniach stosowania diety ketogenicznej. Wynika to głównie z redukcji “opuchlizny”, czyli nadmiernej retencji wody w organiźmie.

Mimo, że pozbycie się nadmiaru wody, to nie jest to samo co spalenie tłuszczu, to i tak przekłada się na lepszy wygląd ciała i bardzo często daje ludziom zastrzyk „motywacji” do działania.

Redukcja opuchlizny na keto wynika przede wszystkim z tego, że:

1. jeden gram glikogenu (węglowodanów), wiąże około 3 gramy wody, tak wiec gdy w trakcie adaptacji ketogenicznej dochodzi do zużycia glikogenu zmagazynowanego w wątrobie oraz mięśniach, to automatycznie pozbywamy się związanej z nim wody,
2. dieta bogata w tłuszcze nasila diurezę (oddawanie moczu), przez co łatwiej jest wydalić nadmiar wody z organizmu,
3. dieta ketogeniczna pomaga zredukować stany zapalne, a każdy stan zapalny powoduje retencję wody, dlatego też mniejsza ilość stanów zapalnych = mniejsza opuchlizna,
4. poprawie ulega wspomniana już wrażliwość insulinowa, a nadmiar tego hormonu również przyczynia się do gromadzenia wody w organiźmie.

Warto mieć jednak na uwadze, że w związku z łatwiejszą utratą wody (i elektrolitów) na diecie keto, należy zadbać o odpowiednie nawodnienie oraz dostarczanie elektrolitów, a w szczególności sodu, magnezu i potasu.

Kolejnym aspektem, który sprawia, że keto sprzyja odchudzaniu oraz utrzymaniu odpowiedniej masy ciała, jest to, że w stanie ketozy dochodzi do znacznego zmniejszenia apetytu.

Mniejsze uczucie głodu na keto jest składową kilku różnych czynników. Pierwszym z nich jest to, że będąc na keto nie dochodzi do dużych spadków poziom glukozy we krwi, a każdy spadek glukozy powoduje wzrost uczucia głodu. Drugim jest to, że ciała ketonowe dają stały poziom energii przez cały dzień, przez co nie czujemy zjazdów i potrzeby podbicia energii. Trzecim powód opisaliśmy w kolejnym punkcie.

Dieta ketogeniczna posiada duży wskaźnik sytości. Za uczucie najedzenia odpowiada w tym wypadku odpowiednia ilość białka, które należy do najbardziej sycących składników pokarmowych.

Swoją cegiełkę dokładają tu również tłuszcze, które obniżają ładunek glikemiczny posiłków, sprawiając, że nie dochodzi do nagłych wzrostów oraz następujących po nich spadków insuliny i glukozy.

Wbrew temu co mogło by się wydawać – odpowiednio prowadzone keto, charakteryzuje się również dużą ilością błonnika, ponieważ praktycznie wszystkie warzywa i owoce rekomendowane na diecie ketogenicznej dostarczają dużej ilości błonnika, przy jednoczesnej niewielkiej podaży węglowodanów.

Posiłki bogate w białko, tłuszcz i błonnik cechują się najwyższym poziomem sytości.

Obiło Ci się o uszy stwierdzenie, jakoby „cukier uzależniał bardziej niż kokaina”? Niezależnie od tego ile prawdy jest w tym stwierdzeniu, to przyczyniło się ono do tego, że swego czasu wiele osób postanowiło przejść na tzw. „detoks cukrowy”.

Wspomniany detoks polegał na tym, że ludzie decydowali się na eliminację cukrów prostych na okres kilku tygodni, a jego celem było odzwyczajenie się od słodkiego smaku oraz nagłych wyrzutów glukozy we krwi, po to, aby ograniczyć związane z nimi zachcianki, napady głodu wraz z ich negatywnym wpływem na stan zdrowia i wygląd sylwetki.

Po skutecznym przejściu adaptacji ketogenicznej i wejściu w stan ketozy, znacząco spada ochota na słodycze, fast-foody i wszelkie niezdrowe przekąski – podobnie jak przy „detoksie cukrowym”.

To właśnie dlatego dieta ketogeniczna ma bardzo dużą przewagę w kontekście skutecznego odchudzania nad innymi dietami, ponieważ znacząco zmniejsza tzw „czynnik ludzki”, czyli wszelkiego rodzaju fuck-upy wynikające z tego, że ktoś nie był w stanie trzymać się założeń diety.

Z własnego doświadczenia wiem ile udręki, silnej woli i wewnętrznej walki kosztuje mnie to, aby będąc na zakupach spożywczych, przejść obojętnie przez dział z pieczywem, gdy jestem np. na diecie low-carb, a z jaką łatwością przychodzi mi to gdy jestem na keto.

Osobiście uważam, że brak pokusy sięgania po słodycze, pieczywo, makarony, fast-foody itd., towarzyszące diecie ketogeniczne, drastycznie ułatwia walkę z niechcianą tkanką tłuszczową oraz problemami zdrowotnymi.

Nie bez powodu mówi się, że tłuszcz jest nośnikiem smaku. Jego obecność w diecie sprawia, że posiłki są smaczne, a zjedzenie ich daje nam dużą satysfakcję.

Jest to ogromny atut, ponieważ o wiele łatwiej jest wytrwać na diecie, która nam smakuje, niż wpychając w siebie posiłki pozbawione smaku, jak w przypadku słynnej niegdyś siłownianej diety: pt. „ryż, kurczak, pomidor”.

Będąc na keto mamy do dyspozycji mnóstwo sosów i marynat bazujących na różnych rodzajach tłuszczy, dzięki którym możemy do woli eksperymentować ze smakiem, przyrządzając zarówno mięsa jak i warzywa na wiele sposobów.

Zresztą, aby uświadomić sobie jak wiele do smaku wnosi dodatek tłuszczu – wystarczy porównać smak warzyw gotowanych na wodzie ze smakiem warzyw smażonych na maśle.

Nie jest tajemnicą, że do utraty zbędnych kilogramów potrzebny jest odpowiedni deficyt kaloryczny. Na keto, możemy go z łatwością wygenerować, ponieważ znika potrzeba częstego jedzenia i spadków energii między posiłkami.

Warto również wspomnieć, że dieta ketogeniczna bardzo dobrze współgra z postami przerywanymi (ang. Intermittent Fasting), ponieważ w wyniku postów dochodzi do większej produkcji ciał ketonowych i pogłębienia stanu ketozy.

Posty przerywane polegają na czasowym ograniczeniu jedzenia i ustaleniu tzw. okien żywieniowych w trakcie których spożywamy posiłki. Najbardziej popularnym wariantem protokołu IF (postów przerywanych) jest  16/8 – czyli 16h postu i 8h okna żywieniowego.

Oznacza to, że wszystkie posiłki w skali dnia spożywane są w trakcie 8h, a przez pozostałe 16h pościmy. W praktyce wygląda to tak, że np. śniadanie spożywamy o 10:00, obiad ok. 14:00, a kolację przed 18:00. Wówczas okno żywieniowe trwa 8h, a przerwa między kolacją, a śniadaniem dnia następnego wynosi 16h.

Okresowe stosowanie protokołu IF przynosi wiele korzyści zarówno w kontekście poprawy stanu zdrowia jak i odchudzania. Należy jednak pamiętać, że posty przerywane nie będą dobrym rozwiązaniem w przypadku niektórych jednostek chorobowych (np. hipoglikemii reaktywnej, silnej niedoczynności tarczycy czy chociażby obciążonych nadnerczach).

Dodając do siebie wszystkie powyższe punkty, otrzymujemy świetne narzędzie służące do skutecznej utraty zbędnych kilogramów.

Dieta ketogeniczna może znacząco ułatwić spalanie tkanki tłuszczowej, ze względu na to, że stan ketozy wspiera proces odchudzania na wielu różnych płaszczyznach i wpływa m.in. na:

• poprawę wrażliwości insulinowej,
• ograniczenie apetytu oraz podjadania,
• redukcję opuchlizny i stanów zapalnych,
• oraz lepszą motywację do działania.

Powyższe punkty wraz z dużą smakowitością potraw sprawiają, że będąc na keto łatwiej jest nam utrzymać ujemny bilans kaloryczny i wytrwać w swoich postanowieniach.

Dieta keto znacząco różni się od innych diet odchudzających, ponieważ jako jedyna prowadzi do dużych zmian w metaboliźmie energetycznym i sprawia, że ciało zaczyna traktować tłuszcz (ketony) jak główne źródło energii.

Dlatego też, keto może okazać się strzałem w dziesiątkę w przypadku osób, którym dotychczas nie udało się osiągnąć fajnych rezultatów na innych dietach.

Warto pamietać o tym, że mimo dużego potencjału jest to styl żywienia, który wymaga odpowiedniej wiedzy i wybacza o wiele mniej błędów niż diety konwencjonalne. Jeżeli więc zależy Ci na tym, aby skorzystać z zalet diety keto w kontekście odchudzania i skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów, to najpierw odpowiednio się do tego przygotuj lub skorzystaj z pomocy doświadczonego dietetyka.