Jakie zalety ma dieta ketogeniczna i kiedy warto ją stosować?
Szybki wzrost popularności diety keto nie jest dziełem przypadku i wynika on z licznych korzyści związanych z wejściem w stan ketozy.
Jeżeli chcesz wiedzieć jakie są zalety diety keto oraz w jakich przypadkach warto ją stosować, to odpowiedź znajdziesz w poniższym artykule.
Korzyści płynące ze stosowania diety ketogenicznej, były wykorzystywane już w latach 20. XX wieku w środowisku medycznym. Wiązały się one wówczas ze skutecznym leczeniem epilepsji (padaczki), której epizodów nie dało się powstrzymać przy udziale leków przeciwpadaczkowych.
Od tamtego czasu wzbudziła ona zainteresowanie naukowców i zaczęto wykorzystywać jej potencjał w leczeniu innych jednostek chorobowych. Szybko okazało się też, że stan ketozy ma mnóstwo innych zalet i znajduje swoje zastosowanie m.in. w kontekście skutecznego odchudzania, wsparcia pracy układu nerwowego, poprawy pamięci, koncentracji oraz nauki.
Warto mieć jednak świadomość, że każdy styl żywienia może mieć negatywny na nasze zdrowie, jeżeli nie będzie odpowiednio zbilansowany. Samo trzymanie się odpowiednich proporcji białka, tłuszczu i węglowodanów to za mało, aby dieta była korzystna ujęciu długoterminowym.
Aby móc wykorzystać potencjał kryjący się w diecie ketogenicznej (i każdej innej) musisz zwrócić uwagę na takie rzeczy jak m.in. jakość spożywanych produktów, stopień ich przetworzenia, odpowiednia obróbka termiczna oraz zróżnicowanie posiłków.
Innymi słowy, jeżeli będąc na keto fundamentem Twojego odżywiania będą głównie kabanosy z ketchupem „zero cukru”, żółty ser lub jogurty proteinowe „low carb” z lidla czy biedronki, to cudów się nie spodziewaj.
Aby można było mówić o dobrych efektach oraz korzyściach wynikających ze stosowania danej diety, należy zadbać o to, aby odpowiednio odżywiała ona nasz organizm, bo jest to kluczowe jego sprawnego funkcjonowania.
WARTO ZAPAMIĘTAĆ
Aby wykorzystać potencjał diety ketogenicznej (lub każdej innej), należy zadbać o m.in. :
- odpowiednie zbilansowanie, czyli dostarczanie odpowiedniej ilości mikro i makroskładników,
- bazowanie na niskoprzetworzonych produktach, które pochodzą z dobrego źródła (np. zamiast jajek z chowu klatkowego, stosować te z wolnego wybiegu),
- unikanie monotonni, ponieważ prowadzi ona do niedoborów mikroelementów i ma negatywny wpływ na mikrobiom jelitowy,
- odpowiednią obróbkę termiczną potraw, która nie będzie prowadzić do utleniania się kwasów tłusczowych.
Dieta ketogeniczna – zalety
Lista korzyści wynikających z dobrze zbilansowanej diety ketogenicznej jest długa, a do głównych z nich zalicza się:
- redukcja stanów zapalnych,
- poprawa wrażliwości insulinowej,
- stabilizacja poziomu glukozy we krwi,
- wysoki poziom energii przez cały dzień,
- lepsza kondycja skóry, włosów i paznokci,
- poprawa nastroju i motywacji do działania,
- ograniczenie apetytu i potrzeby podjadania,
- brak napadów na słodycze i niezdrowe jedzenie,
- ograniczenie katabolizmu (rozpadu mięśni/białek),
- zmniejszenie retencji wody w organizmie (opuchlizny),
- korzystny wpływ na zdrowie mózgu i układu nerwowego,
- pozbycie się lub ograniczenie migrenowych bólów głowy,
- duża gęstość odżywcza sprzyjająca dobremu odżywieniu organizmu,
- poprawa funkcji kognitywnych takich jak pamięć, nauka i koncentracja,
- brak uczucia głodu i związana z tym oszczędność czasu wynikająca z mniejszej liczby posiłków,
- działanie neuroprotekcyjne (działa profilaktycznie i zmniejsza ryzyko wystąpienia
chorób neurodegeneracyjnych takich jak m.in. choroba Alzheimera czy Parkinsona).
Brzmi tak dobrze, że aż niewiarygodnie? Być może, ale jeżeli zdamy sobie sprawę z tego, że duża część z tych korzyści wynika bezpośrednio lub pośrednio ze stabilizacji poziomu glukozy we krwi, do której dochodzi na keto, to przestaje być to tak abstrakcyjne i zakrawające o science-fiction.
Pewnie zastanawiasz się teraz, dlaczego normalizacja poziomu glukozy we krwi jest aż tak ważna? Otóż, nagłe skoki i spadki glukozy wynikające z nieprawidłowej diety (obfitującej w węglowodany) lub zaburzeń metabolicznych (takich jak np. insulinooporność, cukrzyca lub hipoglikemia) mają ogromny (negatywny) wpływ m.in. na układ hormonalny, nerwowy, pracę mózgu oraz poziom energii i samopoczucie na przestrzeni dnia.
Kolejną kwestią jest to, że dieta ketogeniczna jest dietą bogatą w składniki odżywcze. Produkty stanowiące fundament keto, takie jak np. jajka, dobrej jakości mięso czy chociażby awokado, będące symbolem diety keto – zawierają mnóstwo witamin i minerałów o wysokiej biodostępności.
Jeżeli dodamy do siebie powyższe składowe, czyli stabilną gospodarkę cukrową, ograniczenie wyrzutów insuliny oraz dostarczenie odpowiednich mikro i makroelementów, to mamy gotowy przepis na znaczącą poprawę samopoczucia, regeneracji i funkcjonowania całego organizmu.
Dieta ketogeniczna – jakie ma zastosowanie?
Benefity związane ze stanem ketozy, mogą być bardzo pomocne na wielu różnych płaszczyznach. Warto jednak pamiętać, że każdy z nas jest inny, wobec czego odczucia wynikające z bycia na keto i korzystania z ciał ketonowych jako głównego źródła energii, również mogą się od siebie różnić.
Pomagamy ludziom wejść w stan ketozy i skutecznie zrealizować cele przy pomocy diety keto od ponad 8 lat. Bazując na raportach wypełnianych w tym czasie przez naszych podopiecznych widzimy, że część z nich odczuwała np. największą poprawę w poziomie energii oraz wydajności pracy intelektualnej (np. koncentracja, pamięć, szybkość nauki), a inni w ograniczeniu apetytu i łatwości w pozbyciu się tkanki tłuszczowej.
Mówiąc wprost, poszczególne grupy ludzi odczuwały różne „natężenie” konkretnych benefitów wynikających z diety ketogenicznej. Tylko w przypadku 4% osób z którymi współpracowaliśmy, dieta keto nie dała takich efektów, jakich wspólnie oczekiwaliśmy i lepszym wyborem był wówczas low-carb.
Poniżej opisaliśmy w jaki sposób ketoza, może pomóc Ci w realizacji poszczególnych celów.
Dieta keto – skuteczne odchudzanie
Dieta keto cieszy się dużą popularnością przede wszystkim przez swój korzystny wpływ na odchudzanie. W internecie aż roi się od licznych historii i spektakularnych metamorfoz osób, które dzięki diecie ketogenicznej, łatwo zrzuciły dziesiątki kilogramów.
Wysoka skuteczność diety keto w kontekście odchudzania wynika z tego, że keto sprzyja redukcji zbędnych kilogramów na kilka różnych sposobów.
Dzięki keto poprawia się wrażliwość insulinowa, dochodzi do pozbycia się nadmiaru wody z organizmu, zmniejsza się apetyt, ograniczeniu ulegaja napady głodu oraz podjadanie między posiłkami, a oprócz tego – zwiększa się poziom energii i dopaminy, czyli neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za motywację do działania.
Jeżeli chcesz wiedzieć jak dieta ketogeniczna ułatwia i wpływa na proces redukcji tkanki tłuszczowej, to szczegółowo opisaliśmy ten temat w osobnym artykule, który znajdziesz tu: Odchudzanie na keto.
Dieta keto – stabilizacja poziomu glukozy we krwi
Stabilizacja poziomu glukozy we krwi jest bardzo istotna nie tylko w przypadku chorób związanych z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej takich jak insulinooporność, hiperinsulinemia czy hipoglikemia reaktywna, ale również w kontekście odchudzania, dobrego samopoczucia, długowieczności i szeroko rozumianego zdrowia.
Jednym z głównych mechanizmów, dzięki którym dieta ketogenna stabilizuje poziom glukozy we krwi, jest bardzo niski ładunek glikemiczny posiłków, zmniejszenie ogólnej podaży węglowodanów w ciągu dnia oraz obniżenie stężenia glukozy we krwi związane z wykorzystywaniem ketonów, jako głównego źródła energii.
W zmniejszeniu stężenia glukozy, jak i cholesterolu we krwi pomaga również błonnik zawarty w warzywach, których wbrew powszechnym mitom powinno być na diecie keto naprawdę dużo. Na diecie ketogenicznej zaleca się spożywanie błonnika w postaci warzyw niskoskrobiowych, takich jak m.in. szpinak, brokuły, kalafior i warzywa liściaste.
Dieta ketogeniczna bardzo często pomaga osobom chorującym na cukrzycę zmniejszyć lub całkowicie odstawić zastrzyki z insuliną. Może być stosowana również u osób z insulinoopornością i hiperinsulinemią, gdyż prowadzi do zmniejszenia ilości insuliny wydzielanej przez trzustkę i poprawia wrażliwość tkanek na insulinę.
Dieta ketogeniczna – wygoda dla zapracowanych
Bardzo dużą zaletą diety keto jest jej elastyczność i wygoda stosowania. Będąc na keto mamy stały poziom energii oraz zmniejszone uczucie głodu przez cały dzień, dzięki czemu możemy jeść wtedy kiedy chcemy, a nie wtedy, kiedy „musimy”.
Wbrew pozorom dieta ketogeniczna nie wymaga posiadania ogromnych umiejętności w kuchni oraz spędzania tam długich godzin. Większość posiłków jest banalnie prosta i można je przygotować w kilka-kilkanaście minut, robiąc przy okazji zapas na parę dni.
Osoby zapracowane, będące na diecie keto mówią, że daje im ona większą wolność w ciągu dnia, pozwala nie wpadać w wir ciągłego przygotowywania jedzenia, myślenia o nim, posiadania go zawsze przy sobie i robienia co chwila przerw na posiłek.
Dodatkowo tak jak wspomnieliśmy, będąc na keto jesteśmy w stanie o wiele lepiej funkcjonować na deficycie kalorycznym i niewielkiej ilości posiłków zachowując stabilny poziom energii i wysoką wydajność przez cały czas.
W stanie ketozy poprawia się również wydajność pracy mózgu i funkcji kognitywnych, takich jak np. pamięc, szybkość nauki, koncentracja. Dieta keto działa neuroprotekcyjne i chroni nasz układ nerwowy przed negatywnymi skutkami nadmiernego stresu oraz chorobami neurodegeneracyjnymi do których należy np. epilepsja, choroba Parkinsona czy Alzheimera.
Dieta keto – zmniejszenie stanów zapalnych
W ciągu ostatnich kilku lat drastycznie wzrosło tempo naszego życia i związany z nim poziom stresu. Nasz układ nerwowy bombardowany jest od rana do późnej nocy tysiącami różnych bodźców – poczynając od instagrama, TV, pracy, ciągłego zgiełku, hałasu, aż po światło niebieskie emitowane z ekranów naszych telefonów, laptopów, telewizorów i żarówek LED.
Jeżeli dodamy do tego brak aktywności fizycznej oraz niezdrową dietę to otrzymujemy gotowy przepis na przypadłości, określane mianem „chorob cywilizacyjnych”. Wśród najpopularniejszych z nich wymienić można insulinooporność, cukrzycę, zespół metaboliczny, alergie, PCOS, choroby autoimmunologiczne takie jak np. choroba Hashimoto, zaburzenia neurodegeneracyjne i wiele innych schorzeń.
Każda z tych rzeczy powoduje chroniczny stan zapalny i wiąże się ze stałym obciążeniem organizmu i układu odpornościowego, a bardzo często posiadamy nie jedno, lecz kilka takich schorzeń jednocześnie.
Dieta ketogeniczna może znacząco zredukować stany zapalne w organizmie, jeżeli zadbamy o to, aby była ona odpowiednio zbilansowana i posiadała odpowiednie proporcje kwasów tłuszczowych.
Istotne jest tu nie tylko zadbanie o odpowiednią podaż nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale również stosunek omega-3 do omega-6. U przeciętnego człowieka stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynosi około 15:1, co jest znacznie wyższe niż zalecane stosunki wynoszące od 1:1 do 4:1.
Zbyt duże spożycie kwasów omega-6 i niedobór kwasów omega-3 może być związany z nasileniem stanów zapalnych w organizmie. Kwas omega-6 jest szeroko dostępny w zwyczajowej diecie, ponieważ występuje w dużych ilościach w olejach roślinnych, takich jak olej sojowy, słonecznikowy i kukurydziany, oraz w mięsie i jajach. Z drugiej strony kwas omega-3 występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby, jaja z wolnego wybiegu i mięso zwierząt pastwiskowych.
W ciągu ostatnich kilku lat drastycznie wzrosło tempo naszego życia i związany z nim poziom stresu. Nasz układ nerwowy bombardowany jest od rana do późnej nocy tysiącami różnych bodźców – poczynając od instagrama, telewizji, pracy, ciągłego zgiełku, hałasu, aż światło niebieskie emitowane z ekranów naszych telefonów, laptopów i żarówek LED.
Aby uzyskać równowagę między kwasami omega-3, a omega-6, należy zwiększyć spożycie kwasów omega-3 poprzez włączenie do diety produktów bogatych w te kwasy, takich jak ryby (łosoś, sardynki, makrela), orzechy włoskie, siemię lniane, oleje (np. olej lniany, olej z wiesiołka), a także chlorellę i spirulinę. Można również dorzucić kwasy omega-3 w postaci tranu lub suplementów, zwracając uwagę aby stężenie DHA i EPA względem ALA, było jak najwyższe.
Dodatkowo ciała ketonowe mają mnóstwo niezwykle ciekawych właściwości. Bezpośrednio redukują czynniki generujące stany zapalne, wspierają działanie układu odpornościowego, wpływają na aktywacje wielu genów, w tym długowieczności, tj. SIRT, czy FOXO3.
Badania sugerują, że jeden z głównych ketonów: beta-hydroksymaślan (BHB) ma pozytywny wpływ na redukowanie wolnych rodników (reaktywnych form tlenu), co w konsekwencji zmniejsza ból, obrzęk oraz stany zapalne.
Do zauważalnych rezultatów złagodzenia stanów zapalnych przy pomocy diety keto należą m.in.: lepsze samopoczucie, szybsza regeneracja, większy poziom energii, zmniejszenie bólu stawów i poprawa wyglądu skóry.
Odpowiednio zbilansowana dieta ketogeniczna pozwala obniżyć stany zapalne i tym samym ogranicza ich negatywny wpływ na nasze zdrowie, samopoczucie i wygląd.
Dieta ketogenna – poprawa funkcji kognitywnych
W latach 20 XX wieku dieta ketogeniczna została opisana w środowisku medycznym jako sposób leczenia padaczki lekoopornej u dzieci. Jej korzystny wpływ na pracę układu nerwowego jest równierz wykorzystywany przy chorobie Parkinsona oraz Alzheimera.
Jak się jednak okazało, dieta keto nie tylko chroni nasz układ nerwowy przed chorobami neurodegeneracyjnymi ale ma bardzo korzystny wpływ na poprawę funkcji kognitywnych takich jak pamięć, nauka i koncentracja.
Osoby będące na diecie keto doświadczają tzw. klarowności umysłu, wzrostu poziomu energii, motywacji, poprawę samopoczucia, koncentracji oraz łatwość przyswajania nowych informacji. Nic w tym dziwnego, ponieważ dziesięciolecia badań naukowych wykazały, że stan ketozy może rozwiązać wiele zaburzeń równowagi biochemicznej mózgu, które obserwuje się w stanach neuropsychiatrycznych, w tym zapalenie nerwów, nadmierny stres oksydacyjny i zaburzenia równowagi neuroprzekaźników.
Właściwości neuroprotekcyjne oraz wsparcie pracy mózgu i układu nerwowego wynika zarówno z tego, że dieta keto jest dietą bogatą odżywczo i dostarcza dużej ilości aminokwasów, witamin oraz minerałow o najwyższym poziomie biodostępności, a te z kolei są niezbędne do tworzenia neuroprzekaźników (np. serotoniny, dopaminy, acetylocholiny itp.), jak i z tego, że ciała ketonowe same w sobie wywierają korzystny wpływ na funkcje naszego układu nerwowego.
Dieta keto – działanie neuroprotekcyjne
Tak jak już wspominaliśmy – coraz więcej mówi się o diecie ketogenicznej w kontekście poprawy pracy mózgu. Jest ona wykorzystywana jako niezwykle przydatne narzędzie w profilaktyce i wspomaganiu terapii chorób neurodegeneracyjnych takich jak np. choroba Alzheimera, Parkinsona.
Z jednej strony ciała ketonowe, zwłaszcza beta-hydroksymaślan (BHB) działają protekcyjnie na neurony, ale mogą też hamować destrukcyjny wpływ różnych czynników na nasz układ nerwowy, a tym samym poprawiać zdrowie psychiczne.
Aby wykorzystać potencjał diety keto w kontekście neuroprotekcji, należy zadbaćo jej odpowiednie zbilansowanie i profil kwasów tłuszczowych.
Bardzo ważne w kontekście dobrej pracy mózgu i układu nerwowego jest wprowadzenie do diety prozdrowotnych tłuszczów zawartych m.in. w awokado, orzechach, żółtku jaj i oliwie z oliwek.
Dieta ketogeniczna – poprawa samopoczucia
Dieta ketogeniczna może przyczynić się do poprawy samopoczucia poprzez zmniejszenie uczucia zmęczenia i senności w ciągu dnia. Dużo osób zgłasza również znaczną poprawę w kontekście niwelowania migrenowych bólów głowy. Stabilna gospodarka cukrowa bardzo na keto wpływa korzystnie zarówno na hormony tarczycy jak i hormony płciowe (np. testosteron).
Wiele badań wykazuje również korzystny wpływ diety keto na poziom dopaminy, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za motywację do działania.
Co więcej, dieta ketogeniczna może pomagać w obniżeniu objawów zaburzeń nastroju, takich jak depresja, nerwica czy stany lękowe. Wiąże się to z prozdrowotnym oddziaływaniem ciał ketonowych na pracę mózgu i układu nerwowego o którym pisaliśmy wyżej.
Korzyści diety ketogenicznej – podsumowanie
Właściwie zbilansowana dieta ketogeniczna ma duży potencjał nie tylko w utracie zbędnych kilogramów, ale również w ogólnej poprawie samopoczucia i stanu zdrowia, a szczególnie w: redukcji stanów zapalnych, poprawie insulinowrażliwości, stabilizacji poziomu cukru we krwi.
Jest to ciekawa alternatywa dla osób ze środowiska biznesowego oraz specjalistów, którym zależy na wysokim poziomie energii i wydajności intelektualnej przez cały dzień, oraz dla ludzi nastawionych na rozwój i naukę, ponieważ na keto zyskuje się klarowność myślenia, lepszą koncentrację, pamięć oraz szybkość nauki.
Dieta ketogeniczna jest też dobrym wyborem w przypadku profilaktyki i leczenia padaczki oraz schorzeń neurodegeneracyjnych takich jak np. choroba Parkinsona i Alzheimera.
Chcesz wiedzieć więcej?
Sprawdź inne artykuły o diecie ketogenicznej.
Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o keto to wybierz interesujący Cię artykuł:
WSPÓŁPRACA
Potrzebujesz pomocy z dietą keto?
Chcesz skutecznie osiągnąć swoje cele przy pomocy diety keto ale nie wiesz jak się za to zabrać? Kliknij w przycisk znajdujący się poniżej i zobacz jakie są możliwości skorzystania z naszej pomocy.
